¿Tienes un maratón en el horizonte o acabas de comenzar tu entrenamiento? La hidratación puede hacer o deshacer tu carrera, por lo que beber suficiente líquido es vital. Sin suficiente agua, podrías sufrir calambres, fatiga o incluso un golpe de calor, y con demasiada podrías enfrentarte a una sobrehidratación. En este artículo, te explicamos exactamente cuánta agua debes beber para un maratón y por qué es importante. También hablaremos sobre cómo usar electrolitos para alcanzar tus metas de hidratación (¡y de carrera!).
Por qué la hidratación es importante en un maratón
Si ya estás entrenando, sabrás que correr un maratón exige mucho de tu cuerpo, tanto física como mentalmente. De hecho, puedes perder más de 1 a 2 litros de sudor por hora mientras corres. Si no repones ese líquido, te deshidratarás rápidamente. Esto puede afectar tu rendimiento al reducir el volumen de sangre, aumentar tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal. Incluso una pérdida del 2% de tu peso corporal en líquidos puede perjudicar significativamente tu rendimiento. Por lo tanto, una buena hidratación ayudará a tu cuerpo de muchas formas importantes: regular tu temperatura, mantener altos niveles de energía y prevenir lesiones innecesarias. ¿Quieres cruzar la línea de meta? ¡Mantente hidratado!
¿Cuánta agua necesitas para un maratón?
La verdad es que no hay una respuesta única para todos. La recomendación general es beber entre 400 y 800 ml de líquido por hora durante la carrera, aunque esto puede variar según tu tasa de sudoración y las condiciones climáticas. Si sudas mucho, corres con más intensidad o hace calor o humedad, necesitarás beber más para reponer lo que pierdes.
Para prepararte mejor:
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Comienza la carrera bien hidratado, bebiendo mucho líquido al menos 48 horas antes.
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Toma unos dos vasos de 250 ml unas dos horas antes de la carrera.
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Asegúrate de que tu orina sea amarillo pálido antes de empezar.
Durante la carrera, planifica una estrategia de hidratación constante. No te limites a los puestos de agua: considera usar botellas portátiles, cinturones o mochilas de hidratación para tomar pequeños sorbos regularmente.
Riesgos de la sobrehidratación
Ya cubrimos qué pasa si no bebes suficiente, pero ¿qué pasa si bebes demasiado? La sobrehidratación (o hiponatremia) es real, y tiene efectos secundarios bastante desagradables. Sucede cuando bebes mucha agua sin reponer sodio, lo que diluye los niveles de sodio en la sangre. Esto puede causar náuseas, hinchazón, confusión y, en casos graves, convulsiones o coma. Para evitarlo, si no estás sudando mucho, no necesitas tomar tanto líquido. Quédate con sorbos pequeños y regulares durante la carrera.
El rol de los electrolitos
Durante la sudoración no solo pierdes agua, también potasio, magnesio, calcio y especialmente sodio. Estos minerales esenciales (electrolitos) son vitales para muchas funciones del cuerpo. Reponerlos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, la función muscular y a prevenir calambres.
Opciones para consumir electrolitos:
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Bebidas diseñadas para hidratación deportiva.
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Tabletas, sobres solubles o simplemente un poco de sal en el agua.
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Durante la carrera, apunta a 300-700 mg de sodio por hora, según cuánto sudes.
Prueba distintas cantidades durante el entrenamiento para encontrar lo que te funciona mejor.
Estrategias de hidratación para el día de la carrera
Para el gran día, deberías tener tu estrategia clara y practicada:
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Acostúmbrate a correr con tu botella o sistema de hidratación.
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Usa una combinación de agua y electrolitos.
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Ajusta tu plan según el clima: más calor = más líquidos.
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No esperes a tener sed: si ya la sientes, probablemente estás deshidratado.
La hidratación en un maratón es un verdadero acto de equilibrio: tanto la deshidratación como la sobrehidratación tienen sus riesgos. Combina agua y electrolitos, toma sorbos pequeños y frecuentes, y prepárate bien durante el entrenamiento conociendo tu tasa de sudoración. ¡Buena suerte!