Probablemente hayas oído hablar de los electrolitos, especialmente cuando se trata de hidratación. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Y se pueden obtener de los alimentos? Spoiler alert: ¡sí, se puede! Pero antes de contarte qué alimentos contienen electrolitos, comencemos por el principio…
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Son vitales para muchas funciones corporales, como transmitir impulsos nerviosos, mantener el equilibrio de líquidos, regular la presión arterial y permitir las contracciones musculares.
Los principales electrolitos que necesita el cuerpo son:
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Sodio
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Potasio
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Calcio
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Magnesio
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Cloruro
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Fosfato
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Bicarbonato
Una dieta equilibrada suele proporcionar cantidades adecuadas, pero hay situaciones en las que podrías necesitar prestar más atención a su ingesta, como:
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Durante ejercicio intenso, especialmente con calor
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Si tienes vómitos o diarrea
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Después de beber alcohol (que deshidrata)
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En climas muy calurosos
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Si sigues una dieta muy restrictiva
Para prevenir desequilibrios de electrolitos, mantenerse bien hidratado es clave, y a veces se recomiendan bebidas deportivas o suplementos. Sin embargo, es importante recordar que los alimentos también pueden ayudarte a mantener ese equilibrio.
Alimentos con electrolitos
Sodio y Cloruro
El sodio es uno de los electrolitos más conocidos y esenciales para la hidratación. La deficiencia es rara, pero su exceso es más común y puede llevar a hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La ingesta recomendada es de máximo 2.4 g de sodio al día (aproximadamente 6 g de sal).
Fuentes de sodio/cloruro:
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Sal de mesa
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Panes y cereales
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Carnes, huevos, pescado (especialmente bacon o pescado curado)
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Lácteos (queso, leche, crema)
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Snacks salados (pretzels, palomitas, frutos secos salados)
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Comidas enlatadas
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Mantequilla/margarina
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Sopas, caldos y salsas
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Salsa de soja
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Verduras en conserva o fermentadas
Potasio
Clave para mantener el volumen de líquido dentro de las células y el buen funcionamiento muscular y renal.
Alimentos ricos en potasio:
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Frutas secas (damascos, ciruelas, pasas)
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Lentejas
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Bananas
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Soja y leche de soja
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Palta (aguacate)
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Papas (blancas y dulces)
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Espinaca y hojas verdes
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Leche
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Agua de coco
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Yogur
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Tomates
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Naranjas y jugo de naranja
Calcio
Esencial para los huesos, pero también para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Fuentes de calcio:
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Lácteos (leche, yogur, queso)
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Leches vegetales fortificadas (almendra, soja, avena)
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Hojas verdes
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Sardinas y salmón enlatado (con espinas)
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Tofu (cuajado con sulfato de calcio)
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Almendras y mantequilla de almendra
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Semillas de sésamo y tahini
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Higos
Magnesio
Apoya más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo producción de energía y función muscular.
Fuentes de magnesio:
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Semillas de calabaza y chía
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Almendras
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Espinaca
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Leche de soja
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Porotos negros
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Maní
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Cereales fortificados
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Palta
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Granos integrales (arroz, pan, avena)
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Bananas
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Hojas verdes
Fósforo
Componente de los huesos, dientes, ADN y del ATP (fuente de energía del cuerpo).
Alimentos ricos en fósforo:
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Lácteos
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Carnes, pollo y pescado (especialmente salmón y pollo)
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Castañas de cajú
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Avena
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Arroz integral
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Arvejas
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Papas
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Porotos y lentejas
Maneras simples de aumentar tus electrolitos naturalmente
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Smoothie: mezcla banana, leche vegetal o de vaca, avena, nueces, semillas y espinaca
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Snack: pan integral con palta o mantequilla de almendra
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Ensalada: hojas verdes, legumbres, tomate y queso
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Después del ejercicio: agua de coco
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Desayuno: avena o yogur con semillas de chía o lino
¿Cuándo puede variar la necesidad de electrolitos?
En ciertas condiciones médicas, la ingesta recomendada debe ser ajustada con seguimiento médico:
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Enfermedad renal
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Insuficiencia cardíaca
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Uso de ciertos medicamentos (como diuréticos)